Una alimentación rica en proteína garantiza el fortalecimiento de la masa muscular, mayor saciedad y la energía suficiente para realizar las actividades del día. Pero, ¿cuáles son las mejores? ¿Cómo integrarlas correctamente a tu dieta?
Estudios publicados por los principales organismos de nutrición y salud en Estados Unidos indican que las tres fuentes alimenticias proteicas con mayor evidencia científica para proteger y mantener la masa muscular (“blindar tus músculos”) son los huevos, los lácteos (como yogur griego o queso cottage) y las carnes magras (pollo o pavo).
Los Institutos Nacionales de Salud (NIH) advierte que estas tres proteínas destacan por su alto contenido de leucina, una biodisponibilidad completa y una estimulación superior de la síntesis proteica muscular.
¿Cuánta proteína necesitas según tu edad?
Para que tengas una panorama más claro, aquí tienes la guía de gramos por cada kilo de peso corporal:
Adultos (Base mínima): 0.8 g/kg al día.
Niños en crecimiento: 1.0 g/kg al día.
Adultos (Objetivo músculo): Entre 1.2 y 1.6 g/kg. (Ejemplo: si pesas 70 kg, necesitas entre 84 y 112 g diarios).
Mayores de 65 años: Entre 1.2 y 2.0 g/kg. Es la etapa donde más proteína se necesita para proteger la salud.
Una recomendación clave para alcanzar los requerimientos diarios es intentar consumir entre 20 y 40 gramos de proteína por comida para que el cuerpo la aproveche al máximo.
Cuantos huevos se puede comer a la semana, según la ciencia.
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